Llegan las fiestas y entre los bocados más elegidos están los que contienen uno de los frutos más deliciosos que dieron las tierras andinas: la palta. Pero no solo es un producto que se consume en las fiestas, también ha cobrado notoriedad en los últimos tiempos gracias a las recomendaciones de entrenadores y nutricionistas que la posicionan como una opción saludable para sustituir proteínas y grasas naturales, ya que estas constituyen el 23% de su peso. Lo mejor es que son grasas del tipo más sano: monoinsaturadas, como las del aceite de oliva. De estas, un 70 % son insaturadas, es decir, aquellas que reducen los niveles del colesterol malo o LDL.
Sin embargo, no son las únicas virtudes de esta fruta. Como otros alimentos grasos, contiene gran cantidad de vitamina E, que protege la membrana de las células. Unos 100 gramos de palta procuran el 25% de vitamina E que se precisa al día. También aportan el 22% de las necesidades diarias de vitamina C, un poco de provitamina A y una variedad de minerales tales como potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre y cinc.
Para los deportistas de cualquier edad, la palta aporta nutrientes muy adecuados para casos de sobreactividad muscular, así como de desgaste energético (gracias a su riqueza en lípidos y en carnitina), que ayuda a su aprovechamiento. Contiene un 60 % más de potasio que las bananas, por lo que es una fuente abundante de este mineral y es bajo contenido en sodio.
Las mujeres embarazadas, o que desean estarlo, pueden recurrir a la palta como una fuente complementaria de energía y de ácido fólico, una vitamina que contribuye a prevenir nacimientos prematuros, así como defectos en la formación del cerebro y la médula espinal. Además, al contener vitamina A, fortifica los ojos, la piel y los huesos del futuro bebé.
En cuanto a la antigua idea de que el consumo de palta engorda, lo cierto es que las últimas investigaciones lo desmienten: una pieza tendría 250 calorías de las 2.000 que se recomienda consumir al día, por lo que si lo tomamos como principal sustituyendo, por ejemplo, la carne, obtendremos grasas de un perfil más saludable sin ganar peso -o incluso perdiéndolo-, si usamos este fruto para reemplazar los carbohidratos.
El estudio aleatorio, llevado a cabo por investigadores de la Universidad Estatal de Pennsylvania (EEUU) y publicado en el Journal of Nutrition, reveló que una palta diaria facilita que los niveles de LDL desciendan en personas obesas.
“Lo que hemos podido demostrar es que, mediante la incorporación del palta a la dieta diaria, los pacientes ven descender la concentración de partículas LDL pequeñas y densas”, explica la profesora Penny Kris-Etherton, una de las autoras. En esas condiciones, el LDL forma placas arteriales que pueden obstaculizar el flujo sanguíneo y provocar infartos. “Las personas en riesgo podrían plantearse añadir la palta como alternativa saludable, por ejemplo como tostadas de pan de grano entero o como pasta para mojar verduras crudas”.
Para llegar a esta conclusión, se reclutó a 45 participantes adultos que padecían obesidad o sobrepeso. En el primer paso del estudio, todos ellos siguieron durante dos semanas una dieta que simula ser la habitual para un estadounidense, es decir, la ‘dieta occidental’. De este modo, se aseguraron de que partían de una misma base antes de separarlos en tres grupos diferentes.
Durante las cinco semanas siguientes, cada uno de los sujetos siguió una de estas dietas: una baja en grasas, una medianamente grasa y finalmente otra medianamente grasa que además incluía una palta diaria. Los del segundo grupo recibieron además suplementos nutricionales para igualar los aportes de ácidos grasos monoinsaturados saludables que estaban recibiendo los del tercero gracias a la palta.
Cumplidas las cinco semanas, los participantes de la dieta de la palta mostraron tener niveles “significativamente” menores de colesterol LDL oxidado en comparación tanto con los miembros de los dos otros grupos como con ellos mismos antes de empezar el ensayo. También vieron aumentar sus niveles de un antioxidante, la luteína.
Sin embargo hay que tener en cuenta que cuando la palta se oxida -se pone marrón por haber quedado expuesta al aire- este óxido se torna nocivo para el organismo, por lo que hay que desecharla. “Hay muchos estudios que apuntan a la oxidación como la base de enfermedades como el cáncer y las dolencias cardiovasculares”, subraya Kris-Etherton. “Lo que sabemos es que, cuando las partículas de LDL se oxidan, arranca una reacción en cadena que puede dar lugar a la aterosclerosis o acumulación de placa arterial. Si puedes protegerte de la oxidación mediante las comidas que tomas, es un beneficio a tener en cuenta”, sostiene.
También hay que considerar ciertos cuidados si la persona tiene afecciones al hígado, ya que puede ser perjudicial en tales casos, al contener sustancias como el anetol o el estragol, que pueden causar enfermedades hepáticas en personas predispuestas. En este caso, se recomienda reducir su consumo y consultar a un especialista.
Otra cuestión a tener en cuenta son las alergias, ya que las personas que tienen este tipo de condición, deben evitarlas por completo.
Pero más allá de los cuidados puntuales, la palta produce beneficios en general al sistema nervioso central, ya que gracias a los ácidos grasos, magnesio y vitaminas del grupo B, es un excelente alimento regulador del sistema nervioso, por lo que está especialmente indicado en situaciones de estrés tanto físico como mental.
También es buena para la vista. Recientes investigaciones destacan su riqueza en el carotenoide luteína, cuyo efecto protector de la visión reduce el riesgo de desarrollar cataratas.
Y como si fuera poco, también es beneficioso para la piel, previene arrugas y ayuda a tratar dermatitis e incluso quemaduras. Para pieles grasas se prepara una mascarilla con dos o tres cucharadas de pulpa y el jugo de medio limón. Se masajea suavemente sobre el rostro (en dirección ascendente), se deja secar y se limpia con agua tibia o con agua de rosas. De la palta se extrae también el aceite, de color verde oscuro, que nutre y suaviza la piel.
