En pleno aislamiento y con la ansiedad a flor de piel, es un hecho que nuestra dieta se fue al tacho y perdimos por completo la noción de lo que comemos. Pero lo último que hay que hacer es desanimarse, la solución está en nuestras manos.
Pensar en dietas siempre crea una imagen negativa en nuestra cabeza. Consultamos con una especialista y lo primero que afirmó fue que es importante, al momento de hablar de los alimentos, referirnos a un plan alimentario. Es fundamental la variedad tanto en texturas, sabores y colores de los alimentos que incluimos en nuestra rutina.
La licenciada y especialista en nutrición deportiva, Fernanda Oviedo (mat. 1701), habló con Los Andes sobre los distintos puntos generales que hay que tener en cuenta para lograr nuestro objetivo final, ya sea este disminuir el nivel de grasa en nuestro cuerpo o aumentar la masa muscular.
Antes de comenzar es importante aclarar dos cosas: los consejos que compartimos son generales, por lo tanto, si el objetivo es muy preciso, lo ideal es asistir a una consulta con un nutricionista que evalúe el caso particular para diseñar el plan alimentario acorde a lo que uno necesita.
En segundo lugar, que un plan alimentario siempre funciona de manera adecuado acompañándolo con una rutina de ejercicio.
Consejos fundamentales para perder grasa corporal
Vamos a comenzar hablando de la pérdida de grasa. Es fundamental entender que el camino para alcanzar nuestra meta no es la restricción, sino la moderación.
“Tenemos que ver esto como un cambio de hábito, se puede plantear cambiarlos de a poco y tener cierta flexibilidad. Esto no quiere decir que la mitad del tiempo vamos a comer cosas de mala calidad, pero las dietas restrictivas son las que menos funcionan” explica la especialista.
“Una dieta completa en calidad y cantidad que sigamos en un 80% del tiempo va a alcanzar ese objetivo, siempre acompañado de ejercicio obviamente. Está bueno tener momentos de flexibilidad porque el hecho de restringir completamente hace que lo dejemos.”
Si el objetivo es perder peso, lo que varía no son los alimentos, sino la cantidad que vamos a consumir. “Debemos incluir alimentos que en calidad son los mismos para ganar masa muscular, la diferencia va a estar en que debe haber un déficit calórico, es decir consumir menos calorías que las que estamos gastando.”
En cuando a los alimentos, no hay comidas que se eliminen, sino que se deben limitar a este 20% restante del plan. “Por ejemplo los panificados con grasas como tortitas, facturas, tortas dulces, helados, comidas ricas en azucares y grasa que no aportan. Lo que debemos incluir son alimentos integrales, como cereales integrales, arroz, legumbres, frutas, verduras, carnes magras, frutos secos en pocas cantidades porque tienen mucha grasa, pero también un amplio valor energético.”
¿Qué pasa con las harinas, debemos eliminarla? “No es lo mismo una harina acompañada de grasa como una tortita, que una harina integral. Estas harinas integrales van a conservar más nutrientes y a la vez tienen fibras que contienen numerosos beneficios para generar saciedad, que para reducir el tejido adiposo ayuda porque nos van a llenar más. Además, la harina integral es beneficiosa para la flora intestinal, ayuda a reducir el colesterol, el azúcar en sangre, y muchos beneficios más.”
¿Cuáles son los alimentos ideales para alcanzar este objetivo? “Los alimentos con mayor contenido de fibra, legumbres, los alimentos integrales, aumentar el consumo de vegetales por ejemplo medio plato de vegetales, agregar una porción de hidratos de carbono que son los que me aportan energía como papa, choclo, porotos, y agregar una proteína como la carne magra en otro cuarto del plato.”
Fundamental: en descenso adiposo lo ideal es que predominen los vegetales, y haya una porción moderada de proteína (carnes, huevos, legumbres) e hidratos (cereales, papa, camote, legumbres, etc.), y que haya una porción baja de grasas saludables (aceites, frutas secas, palta).
Consejos fundamentales para ganar masa muscular
En el caso de las personas que buscan aumentar el nivel de músculo corporal, es fundamental adoptar un plan opuesto al de pérdida de grasa. Y vale aclarar que, si tu objetivo es tanto perder grasa como ganar músculo, es indispensable acudir a un profesional que diseñe un plan específico para tus necesidades.
“En este caso debemos consumir un poco más de energía, más calorías de las que gastamos y obviamente esto debe ir de la mano con una rutina física preparada para alcanzar ese objetivo. A su vez, el descanso es muy importante en la parte física y el aumento de músculo”, asegura Fernanda.
En cuanto a los alimentos “no vamos a eliminar sino limitarlos: grasa, como panificados, grandes cantidades de azúcar, golosinas, gaseosas, eso vamos a limitarlos y a priorizar los alimentos de calidad. No significa que tener que comer un poco más de lo que gastamos sea alimentarnos con mala calidad.”
¿Cuáles son los alimentos apropiados para este objetivo? “Hidratos de carbono como avena, pan integral, frutas acompañadas con proteína como claras de huevo, queso descremado, en algunos casos se puede utilizar un suplemento, pero eso es depende del caso, un poco de grasas saludables en forma medida como frutos secos, pistacho, palta, semillas.”
Fundamental: en aumento muscular, deberían predominar los hidratos y las proteínas y no los vegetales (que nos aportan más volumen, más saciedad y pocas calorías; pero obviamente deben estar presentes) y las grasas deberían ser moderadas.
Cinco opciones que podemos realizar en casa
¿Y cómo terminar esta nota sin dar algunas recetas? En este caso, haremos principal énfasis en el desayuno y la media tarde, dos de las comidas de las que no hablamos mucho pero que son primordiales en la alimentación.
Así que acá compartimos cinco opciones para complementar e incluir en tu alimentación.
1. Tortilla o pancake de avena o manzana
Ingredientes (para 1 porción): 2 claras de huevo o 1 huevo, 2 cdas de avena o harina integral a elección, 1 cdita tipo café de polvo de hornear, ½ banana pisada o manzana rallada, 1 cdita tipo café de miel o azúcar mascabo.
Forma de preparación:
• Licuar o procesar todos los ingredientes
• Colocar en una sartén tapada y a fuego mínimo.
2. Galletas de avena, manzana y zanahoria con una infusión con leche descremada
Ingredientes (para 5 porciones de desayuno y/o merienda): 4 cdas soperas de avena en hojuelas, 4 cdas soperas de harina integral, 1 cda sopera de azúcar mascabo, 1 cdta. de esencia de vainilla, 1 manzana rallada, 1 zanahoria chica rallada finita, ralladura de 1 limón, 1 cdita de polvo de hornear, 1 huevo + 2 claras, Opcional: 1 cda de pasas, nueces, almendras picadas.
Tip: podés reemplazar la zanahoria y la manzana por 1 banana madura pisada.
Forma de preparación:
• Mezclar todos los ingredientes. Colocar aceite en una placa para que no se peguen las galletas. Armar las galletas con 1 cucharada sopera y llevar al horno hasta que la base esté dorada. Dar vuelta, dejar cocinar 3-5 minutos más.
3. Pan integral con claras de huevo revueltas con palta
Ingredientes (para 1 porción): 300g de harina integral, 200g de harina 0000 (o 100g de harina 0000 y 100g de harina de legumbres), 1 sobre de 10g de levadura seca o 25g de levadura fresca, 1 cda sopera de sal común, 400 ml de agua tibia (2 tazas tipo té), mix de semillas,
Forma de preparación:
• Mezclar las harinas y las semillas con la sal.
• Hacer un hueco en el medio y colocar la levadura (si es la fresca, desarmarla un poco).
• Colocar el agua tibia e ir mezclando hasta formar una pasta.
• Aceitar una budinera y colocar la mezcla anterior.
• Calentar el horno y dejar leudar la pasta tapada con un repasador: 20 min aprox o hasta que leude, pero sin superar mucho el borde de la budinera (ya que después costará cortarlo)
• Llevar al horno medio hasta que dore y que al pincharlo con un cuchillo salga seco.
4. Porridge de avena, nueces y fruta
Ingredientes (para 1 porción): ½ taza de leche descremada, 2 cdas de avena, ½ fruta a elección (banana, arándanos, frutillas, pasas de uva etc), 1 cdita tipo té de mix de semillas, Opcional: 1 cdita tipo café de miel o azúcar mascabo
Forma de preparación:
• Calentar la leche hasta que hierva y agregar la avena, revolviendo hasta formar como una papilla.
• Dejar reposar tapada un minuto.
• Colocar el mix de semillas y la fruta.
5. Yogur descremado con granola y fruta
Ingredientes: 1 litro. de leche, 1 yogurt natural chico (pote).
Forma de preparación:
• Colocar la leche en una olla a fuego medio, e ir revolviendo.
• Calentar la leche hasta que se empiecen a formar pequeñas burbujas (un poco antes de que hierva) y sacar del fuego apenas aparezcan.
• Mezclar el yogurt natural con ½ taza de leche tibia, revolviendo hasta que se unifiquen bien.
• Unir la mezcla anterior con el resto de la leche en la cacerola.
• Colocar toda la mezcla de leche y yogurt en un frasco grande de vidrio o metal envuelto con una toalla y colocar encima un repasador limpio.
• Llevar el frasco envuelto (no utilizar tapa) un lugar cerrado, por ejemplo, una caja, el honor, etc. Y dejarlo durante 6 a 12 horas.
