Con el trabajo, la facultad, los chicos y las obligaciones diarias, cocinar todos los días almuerzo y cena puede ser un suplicio. Cuando llegas tarde a tu casa y sólo queres comer un plato rico, nutritivo y calentito aparece el mealprep.
El mealprep es una forma de cocinar que hará que no tengas que estar pegado a la hornalla todo el día. Se trata de destinar una sola jornada de la semana para cocinar en cantidad distintos platos y guardarlos para tener comidas listas de lunes a viernes.
Podes freezarlas, guardarlas en la heladera, armar viandas para comer fuera de casa, lo que vos quieras. Lo importante es destinar un momento de la semana a cocinar y el resto es solo comer y disfrutar.
La reina del mealprep
En Argentina, la reina y señora del mealprep es Paulina Cocina, influencer gastronómica y cocinera que se dedica a enseñar recetas fáciles y deliciosas para hacer en casa con pocos ingredientes.
Ella dice que hay mil formas de hacer un mealprep y que cada una se debe ajustar a los requerimientos y rutinas de las personas. Podes cocinar desde tartas o pasteles de papa, hasta ensaladas, salteados de verdura y distintas guarniciones.
En esta ocasión, te traemos el ejemplo de un mealprep saludable. Si querés empezar a comer más sano, esta es una excelente opción ya que se cocina en tres partes: vegetales, carbohidratos y proteínas.
Paso a paso
Paulina Cocina mostró el procedimiento de este mealprep en un video de Youtube que te dejamos acá abajo. Pero también, te mostramos la receta para que puedas guardarla y mirarla cuando quieras.
Ingredientes
- Generales: sal, pimienta, aceite de oliva.
- Pollo: 1 supremas de pollo, mostaza.
- Croutons: 1 pan, pimentón.
- Vegetales crudos: rúcula, zanahoria, tomate, palta, etc.
- Verdura cocida: tallo de brócoli, brócoli, zanahoria.
- Arroz: 1 taza de arroz integral, calditos, 1 diente de ajo.
- Trigo: 1 taza de trigo burgol.
- 1 taza de lentejas.
- Verduras a la plancha: calabaza, 2 zucchinis, 2 berenjenas. 2 huevos. Pesto: 1 atado albahaca, 1 diente de ajo, 1 puñado de nueces.
- Vinagreta: aceite, aceto, queso crema, mostaza, sal y pimienta, sésamo.
- Fileto: 1 tomate, 1 diente de ajo, 1/2 taza de salsa de tomate.
Receta por partes
Verduras
Brócoli: separar los arbolitos del tallo y cortar el tallo en trocitos. Blanquear los arbolitos en agua hirviendo durante dos minutos o hasta que cambie de color. Repetir el mismo procedimiento con los trocitos de tallo (llevan unos minutos más) hasta que estén tiernos. Enfriar y guardar en un recipiente.
Zanahorias: lavar 2 zanahorias y cortarlas en rodajas. Blanquear en el agua hirviendo unos 4 o 5 minutos. Enfriar y guardar.
A la plancha: lavar bien las berenjenas y los zuchinnis y cortarlos en rodajas. Calentar una plancha y grillar las verduras de ambos lados hasta que estén doradas. Una vez frías conservar en un recipiente.
Lo mismo vamos a hacer con la calabaza, la vamos a cortar en rodajas un poco más gruesas (un dedo de espesor) y las vamos agrillar. Llevan más tiempo, sacar cuando estén tiernas. Conservar.
Verduras crudas
Ahora vamos a preparar las verduras crudas para el menú de una semana. Pelar y rallar las dos zanahorias y colocar en un tupper.
Rúcula: la vamos a lavar, secar y empaquetar de la siguiente forma para que dure toda la semana: en el fondo de un recipiente poner una servilleta de papel, arriba la rúcula (si es mucha pueden agregar una servilleta en el medio) y dejar secar destapado una hora. Después tapar con una última servilleta y cerrar.
Hidratos
Trigo burgol: colocarlo en un bol e hidratarlo con el doble de agua caliente. Una vez hidratado, guardar en la heladera.
Arroz: en una olla con aceite dorar un poco de ajo picado y agregar el arroz. Revolver hasta que esté brillante, entonces agregamos el agua y caldito y dejamos cocinar. Colar y una vez frío poner en un recipiente.
Proteínas
Lentejas: cocinarlas como indica el paquete. Colar, enfriar y colocar en un recipiente
Pollo: vamos a untar la pechuga con pimienta, sal y mostaza, esparcir con la mano para cubrir todo. En una olla con aceite las vamos a dorar de una lado y del otro. Cuando se enfrían, las fileteamos y almacenamos.
En la misma agua de las verduras, ponemos a hervir los huevos durante 8 minutos. Una vez fríos, los pelamos y los guardamos.
Crocantes
Colocar las semillas de zapallo en una olla sin aceite, agregar sal, pimienta y un poco de curry. Revolver y cocinar hasta que estén crocantes.
Croutones: cortar el pan en pedacitos y en la misma olla de las semillas agregar aceite de oliva, pimienta, sal, pimentón. Sumamos el pan y lo tostamos. Una vez fríos conservar en lata o frasco.
Salsa
Pesto: pelar un ajo cortar en trozos. En un mixer agregar el ajo, la albahaca, un poco de aceite de oliva y triturar. Por último sumar las nueces picadas. Enfrascar.
Vinagreta: mostaza, queso crema, aceite de oliva, aceto/vinagre, sal, sésamo. en un frasco, tapar y batir
Fileto: pelar y cortar en cubos 1 tomate y 1 diente de ajo. En la misma olla del pollo, una vez caliente agregar el ajo, el tomate y sal. Cuando los cubos de tomate esté tiernos, colocar 1/2 taza de puré de tomate, un poquito de vino o caldo y cocinar tapado una media hora.
¡Y listo! Ya tenés tu mealprep terminado. Podes combinar estos grupos alimenticios como más te gusten y armar platos únicos y personalizados.
