Cuando se piensa en cómo prevenir la osteoporosis de modo natural, con la alimentación, es probable que la primera opción que se venga a la mente sean los lácteos. Sin embargo, un estudio realizado por científicos de la Universidad Estatal de Pensilvania (Estados Unidos) reveló que las ciruelas desecadas o pasas pueden tener un efecto favorable en la preservación de la densidad ósea, particularmente de la cadera.
Las conclusiones de este análisis, que en realidad es una revisión de estudios anteriores, informa Clarín, revelaron que el consumo diario de ciruelas pasas preserva la densidad mineral ósea en la cadera y protege contra un mayor riesgo de fracturas en mujeres posmenopáusicas.
Se apunta a este grupo en particular ya que se sabe que la densidad ósea disminuye rápidamente luego de la menopausia y que las mujeres mayores de 50 años tienen más probabilidades de sufrir fracturas de cadera, lo que comúnmente conduce a hospitalizaciones, disminución de la calidad de vida, pérdida de independencia y hasta pueden reducir la esperanza de vida.
¿Cuántas ciruelas se debe consumir por día?
La investigadora principal Mary Jane De Souza, profesora de la Universidad Estatal de Pensilvania, detalló, en el Congreso Mundial sobre Osteoporosis, Osteoartritis y Enfermedades Musculoesqueléticas, donde fueron presentados los hallazgos, que los datos del ensayo controlado aleatorio en mujeres posmenopáusicas que realizaron, demostraron que “consumir de 5 a 6 ciruelas pasas al día brinda el beneficio de proteger al organismo contra la pérdida ósea en la cadera”.
Y no sólo es una opción sencilla y que podría evitar tener que tomar medicación, sino que puede resultar particularmente importante para las mujeres posmenopáusicas que no pueden tomar una terapia farmacológica para combatir la pérdida ósea y necesitan una estrategia alternativa.
Si bien ya se habían realizado ensayos clínicos que demostraron los efectos prometedores que puede tener el consumo diario de ciruelas pasas en la prevención de la pérdida ósea, este es el más amplio hasta ahora, ya que se tomó una muestra de 235 mujeres posmenopáusicas.
Los resultados mostraron que las mujeres que consumieron 50 gramos de ciruelas pasas -5 o 6 unidades, dependiendo del tamaño- al día durante un año mantuvieron la densidad mineral ósea de la cadera, mientras que las que no comieron ciruelas pasas (grupo de control) perdieron masa ósea significativa en ese hueso.
Además, el riesgo de fractura de cadera aumentó en el grupo de control en comparación con los consumidores de ciruelas desecadas, que estaban protegidos de cualquier aumento en el riesgo de fractura.
La vitamina K y los fenólicos
“La vitamina K, que se encuentra tanto en las frutas como en verduras que tienen color oscuro, como las ciruelas o las berries, es un cofactor importante para la formación y el mantenimiento de la calidad ósea”, afirma a Clarín Rosa María Scuteri, especialista en medicina interna, Nefrología y Osteología, ex presidenta de la Sociedad Argentina de Osteoporosis.
La profesional explica por qué tanto los alimentos ricos en vitamina K como los vegetales pueden ser beneficiosos: al ser elementos alcalinos, muchos de ellos bajan el grado de acidez que tenemos en nuestro cuerpo. “Al tener menos acidez hace que el hueso se destruya menos y que tengamos mejor calidad y mejor formación ósea”, amplía.
Respecto a este alimento, cuya producción crece en la región impulsado por países como Argentina y Chile, la docente de la Licenciatura en Nutrición de la Universidad ISALUD Paola Hernández menciona otro factor, además del rol de la vitamina K, que sirve, también, para mejorar el equilibrio del calcio. “Se cree que el impacto positivo que puede generar el consumo de ciruelas pasas en el hueso se debe a la presencia de compuestos fenólicos, los cuales tienen funciones antioxidantes”, añade.
Sin embargo, hace una salvedad: “Hay que tener en cuenta que los estudios analizados fueron de corta duración y que en la salud ósea influyen otros factores, como los valores de vitamina D en sangre, el aporte de calcio, la realización de actividad física, llevar una alimentación rica en alimentos antioxidantes y con fuente de proteínas magras y de buena calidad”.
Scuteri agrega la importancia de llevar un estilo de vida saludable, con ejercicio diario o varias veces en la semana, actividades al aire libre y vínculo social, a la hora de mencionar los factores que protegen la salud de los huesos y previenen fracturas.
Sumarlas a la dieta
“Las ciruelas pasas combinan con tantos sabores y texturas y funcionan bien para planes de nutrición individualizados. Pueden ser mezcladas en ensaladas, en un mix de frutos secos, batidos, platos salados; lo que sea. El sabor naturalmente dulce de las ciruelas pasas las convierte en un ingrediente versátil o un refrigerio conveniente para cualquiera”, afirma Andrea Giancoli, asesora de nutrición de California Prune Board. Y resalta que aportan, con menos de 100 calorías por porción, una gran cantidad de vitaminas y nutrientes que se asocian con efectos positivos en la salud ósea.
A la hora de idear modos de incorporarlos en platos como ensaladas, Scuteri plantea la importancia de consumir alimentos vegetales de manera separada de aquellos que aportan calcio y vitamina D, como los lácteos, o derivados de la leche, como los quesos, debido a que las fibras y los componentes de los vegetales interfieren con la correcta absorción de calcio.
