Cada 20 de octubre se celebra el Día Mundial de la Osteoporosis como una fecha para tomar conciencia sobre su prevención, diagnóstico y tratamiento.
“Osteo” significa hueso y “porosis” poroso o esponjoso, lo que se traduce a huesos delgados y débiles en lugar de fuertes y densos. Esto da como resultado mayor probabilidad de romperse o fracturarse.
La osteoporosis no presenta signos o síntomas hasta que se produce una fractura; es por eso que con frecuencia se la denomina una “enfermedad silenciosa”.
Esta patología es muy frecuente, afectando a 1 de cada 3 mujeres y a 1 de cada 5 hombres en el mundo. Por este motivo la concientización y, fundamentalmente, la prevención se vuelve tan importantes. La buena noticia es que pueden tomar medidas, tanto para prevenirla como para tratarla.
Hoy me gustaría cambiar el paradigma y focalizarme en un mensaje positivo y apuntar a la SALUD de nuestros huesos. Para ello, un plan de alimentación saludable ayuda a mantener los huesos fuertes y reducir la posibilidad de fracturas.
Es de suma utilidad seguir las recomendaciones de las Guías de Alimentación para la Población Argentina y sociedades relacionadas a la osteoporosis que nos orientan a planificar las comidas de forma equilibrada y aportar todos los nutrientes esenciales para la salud ósea como el calcio y la vitamina D, además mantener una vida activa.
En nuestro país según la 2° Encuesta Nacional de Nutrición y Salud publicada en septiembre del 2019, se observa que solo el 43 % de las personas evaluadas, consumen al menos 1 porción de leche, yogur o queso, lo que equivale a un consumo aproximado de 200 mg de calcio por día. A partir de los 18 años este porcentaje disminuye a un 38 %. Esto nos lleva a pensar sobre el impacto del bajo consumo de calcio, pudiendo afectar en el futuro nuestra salud y por sobre todo nuestros huesos.
El calcio es un mineral que ayuda a construir y mantener huesos y dientes fuertes. Las necesidades diarias de calcio pueden variar según la edad y momentos bilógicos entre 1.000 a 1.300 mg por día. Los alimentos fuentes de calcio son la leche y los quesos, se recomienda consumirlos diariamente (al menos 3 porciones al día). Además, existen leches funcionales fortificadas con este mineral que facilitan cubrir las necesidades diarias de calcio.
Consumir leche sola, con infusiones, con frutas, licuados, en preparaciones todos los días resulta fundamental para evitar el déficit de calcio. Otro alimento rico en calcio es el queso. Podés agregarlo a tus desayunos, meriendas o sumarlo a tus preparaciones de almuerzos y cenas, como así también en colaciones.
El segundo aliado, para mantener nuestros huesos sanos y fuertes es la vitamina D. Este nutriente facilita la absorción del calcio. La recomendación es de 800-2000 UI de vitamina D durante el día. Para cubrir esta recomendación es importante consumir alimentos como leches, pescados, yema de huevo; que son la mejor fuente de esta vitamina.
Alimentarse bien y estar activo van de la mano para lograr una buena salud ósea.
Construir una estructura ósea fuerte desde la niñez es clave para prevenir enfermedades en la edad adulta. Protegé tu futuro, cuidá tus huesos.
*La autora es licenciada en Nutrición. Especialista en Nutrición Clínico Metabólica.
