Caminar es una de las actividades físicas más fáciles, económicas y saludables que existen. No requiere de un equipamiento especial o una membresía en el gimnasio, lo que dan más ganas de ejercer el desafío.
La complicación está en tratar de hacerlo distinto a lo que acostumbramos. Es decir, no hacerlo automáticamente, desafiando al cerebro y caminar hacia atrás. No es solo un cambio de dirección que demanda más atención, también puede aportar beneficios para la salud adicionales.
Caminar es algo más complicado de lo que muchos de nosotros pensamos, ya que mantenernos erguidos requiere la coordinación entre nuestros sistemas visual, vestibular y propioceptivo.
Los beneficios de caminar hacia atrás
Cuando caminamos hacia atrás, nuestros cerebros tardan más en procesar las demandas adicionales de coordinar estos sistemas. Sin embargo, este mayor nivel de desafío trae consigo mayores beneficios para la salud.
Uno de los beneficios mejor estudiados de caminar hacia atrás es la mejora de la estabilidad y el equilibrio. Practicarlo puede ayudarnos a mejorar nuestra marcha y, en cuestión de mejora del equilibrio, ayuda tanto a adultos saludables como a aquellos con osteoartritis de rodilla.
Al caminar hacia atrás damos pasos más cortos y más frecuentes, lo que mejora la resistencia de los músculos de la parte inferior de las piernas y reduce la carga sobre las articulaciones.
Agregar cambios y caminar una pendiente ascendente o descendente también puede alterar el rango de movimiento de las articulaciones y los músculos, lo que ofrece alivio del dolor para afecciones como la fascitis plantar.
Los cambios posturales que se crean por caminar hacia atrás hacen que se usen más los músculos que sostienen la columna lumbar. Esto sugiere que caminar hacia atrás puede ser un ejercicio particularmente beneficioso para las personas con dolor lumbar crónico.
Cómo empezar los ejercicios caminando hacia atrás
Al caminar hacia atrás, es más probable que pasemos por alto obstáculos y peligros con los que podamos chocar o caer, por lo que, en pro de la seguridad, es mejor comenzar en espacios interiores, donde se sabe que no chocarás con algo o alguien.
Resistí la tentación de contorsionar tu cuerpo y mirar por encima del hombro. Mantené la cabeza y el pecho erguidos mientras estirás el dedo gordo del pie hacia atrás para cada paso, rodando el pie desde la punta hasta el talón.
Una vez que tengas más confianza, podés acelerar las cosas e incluso hacer la transición a una cinta de correr, asegurándote de usar los rieles guía cuando sea necesario.
Si usás pesas, empezá ligero. Concentrate en series múltiples en lugar de distancias prolongadas y recuerda mantener la integridad de tu técnica en una distancia de no más de 20 metros para empezar.
