¿Tus niveles de colesterol están más elevados de lo normal? ¿Quieres reducirlos y no sabes cómo? Tan solo tienes que hacer algunos cambios simples en tu dieta y habrás ganado la batalla al colesterol sin necesidad de medicamentos o tratamientos costosos.
Si tu colesterol está aumentando poco a poco, probablemente tu médico te haya dicho que seguir una dieta y hacer ejercicio (las bases tradicionales de la salud cardiovascular) pueden ayudarte a disminuirlo. Sin embargo, puede que quieras ir despacio y prefieras empezar por una de las dos recomendaciones: seguir una dieta.
Un importante análisis realizado en 2012 con varios ensayos controlados en cientos de hombres y mujeres reveló que los cambios en la dieta reducen el colesterol LDL y total. Por el contrario, si solo se realiza ejercicio, no se observan resultados en ningún tipo de colesterol. El hecho de añadir ejercicio aeróbico, no obstante, aumenta los efectos de reducción de lípidos que proporciona una dieta sana para el corazón.
1- Elimina las grasas más dañinas
Existen tantas pruebas que demuestran que las grasas transson desfavorables para las enfermedades cardíacas que la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) ha propuesto eliminar su designación "generalmente reconocida como segura" (GRAS).
Las grasas trans se elaboran añadiendo hidrógeno a una grasa líquida para solidificarla. Los productores de alimentos empezaron a usar gasas trans porque amplían el periodo de conservación de los productos horneados envasados, mientras que los proveedores de comida rápida se decantaron por ellas porque se pueden usar una y otra vez. Aunque la presión pública ha presionado a la industria alimentaria para que retire progresivamente las grasas trans, estas no han desaparecido completamente.
Si quieres evitar consumir grasas trans sin darte cuenta, observa con detalle las etiquetas de los envases de alimentos antes de echarlos al carro de la compra. Si en la lista de ingredientes aparece"parcialmente hidrogenado", olvídate del producto. Si los restaurantes de tu ciudad tienen prohibido el uso de grasas trans, pregunta si utilizan aceite parcialmente hidrogenado antes de hacer el pedido.
Las grasas saturadas y el colesterol dietético, derivados principalmente de productos animales, no son exactamente beneficiosas para el corazón, pero su consumo en pequeñas cantidades no es dañino. De acuerdo con Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición en el Brigham and Women's Hospital,no es malo consumir hasta 4 yemas a la semana y tantas claras como quieras, ya que los huevos son una fuente muy buena de nutrientes. El consumo de carne roja, camarones, langosta, queso con alto contenido en grasa, mantequilla y vísceras también es bueno cuando se trata de cantidades pequeñas cada dos semanas más o menos.
2- Consume más grasas buenas
¿Sabías que los ácidos grasos poliinsaturados como los monoinsaturados ayudan a reducir el LDL?
La mayor parte de aceites de origen vegetal como el de colza, cártamo, oliva, semilla de uva y los aceites de cacahuete contienen ambas grasas. El pescado graso (p. ej., el salmón, el atún, la trucha, el arenque y la caballa), las semillas, los frutos secos, los aguacates y las semillas de soja también son fuentes excelentes ricas en este tipo de grasas.
3- Déjate llevar por los colores
Las frutas y las verduras contienen muchos ingredientes que reducen el colesterol: fibra, moléculas que bloquean el colesterol (esteroles y estanoles) y pigmentos atractivos a la vista.
La lista de alimentos beneficiosos para el corazón abarca una amplia gama de colores: verduras de hoja verde, calabazas amarillas, zanahorias, tomates, fresas, ciruelas y arándanos. ¡Cuanto más intenso es el color, más bueno es para tu salud!
4- No seas fino
Los alimentos integrales son otra fuente buena de fibra. En lugar de la harina fina y el arroz blanco, prueba la harina de trigo integral o el arroz integral o salvaje. Aunque pasada de moda, la harina de avena también es una buena opción (cuidado con las versiones de preparación rápida).
Lo peor que puedes hacer es sustituir el azúcar por la grasa. Los productores de alimentos pueden incrementar el contenido de azúcar en las salsas y aliños de ensalada bajos en grasa para añadir sabor. Si al principio de la lista de ingredientes aparece azúcar, sirope de maíz o cualquier palabra que termine en "-osa", elige una versión con más contenido en grasaspero sin grasas trans.
5- Recuerda: las calorías también cuentan
Todas las grasas, buenas o malas, tienen 9 calorías por gramo: cerca de 100 calorías por cucharilla. Cuando sigues una dieta beneficiosa para el corazón, es probable que tengas que vigilar tu consumo de calorías durante un algún tiempo.Final del formulario
¿Qué te han parecido estas recomendaciones? ¿Aún sigues pensando que es imposible reducir el colesterol sin pastillas? Quizás te resulte algo difícil habituarte, pero con un poco de paciencia y constancia, verás cómo tus niveles de colesterol disminuyen sin ni siquiera darte cuenta.
