Se diagnostica insomnio cuando una persona tarda mucho en conciliar el sueño, cuando se despierta con frecuencia durante toda la noche, o bien, cuando lo hace muy temprano (en general, durante la madrugada, varias horas antes de lo planeado) sin lograr la sensación de un sueño reparador.
El 30% de las personas se queja del mal dormir que les provoca el insomnio, mientras que el 15% relata las consecuencias negativas que les genera durante el día. El insomnio puede darse de manera transitoria (si se produce durante un corto período, menos de tres meses) o crónica (cuando se padece durante años).
Aunque muchas personas conviven toda la vida con este trastorno, sin buscar soluciones con especialistas, es posible corregirlo con pautas de higiene, intervención psicológica y, en casos puntuales, con medicamentos.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de normas de higiene útiles para un buen dormir?
- A mantener una rutina en los horarios y los hábitos, e ir a la cama solo cuando se tiene sueño.
- Llegar relajado a la cama.
- Levantarte diariamente, incluso los fines de semana, a la misma hora.
- No quedarte despierto en la cama más tiempo que el necesario.
- Cuidarte con la comida y evitar las cenas abundantes.
- Medirte con la bebida (no beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse).
- Cuidar las condiciones ambientales del dormitorio: temperatura, ventilación, bajo nivel de ruido, luz cálida, cama, almohada y pijama confortables.
- Evitar cualquier tipo de actividad estresante en las horas previas a acostarse.
- Evitar las siestas durante el día.
- Realizar actividad física periódica y durante la tarde.
- Practicar ejercicios de relajación antes de acostarte.
- Darte una ducha/baño de agua a temperatura corporal para relajarte antes de ir a la cama.
- No fumar.
Además de recurrir a normas de higiene y medicamentos para el insomnio, no hay que pasar por alto la posibilidad de una consulta psicológica y una terapia cognitivo-conductual. El objetivo principal de estas técnicas es modificar los hábitos e ideas que tenemos en torno del dormir. Los malos aprendizajes y costumbres vinculados al sueño exacerban el insomnio.
Por ejemplo, permanecer demasiado tiempo en la cama y despertar diferente a una hora cada día son hábitos negativos. Habría que evitar este espacio si no es para dormir o tener sexo. Lo ideal es dejar la cama cuando no dormimos y regresar solo cuando tengamos sueño.
Acostarnos a las once de la noche entre semana, pero los viernes y sábados varias horas más tarde, en la madrugada, altera más que el jetlag por un viaje a Europa o Japón. El permanente estado de “alerta” por estrés que sostenemos en ocasiones, también nos daña provocando un sueño liviano o de pocas horas. Ante la presencia de insomnio y en busca de una solución, conviene investigar las causas para tener un adecuado tratamiento. Y no pasar por alto la consulta con el neurólogo.
