El 2020 se caracterizó por ser un año especialmente exigente para nuestros corazones, al haber estado signado por la ansiedad, la incertidumbre y los temores suscitados a partir de la pandemia de Covid-19. “El encierro hizo que estuviéramos comiendo demasiado, a veces no tan sano. Además, se redujo mucho la práctica de actividad física. Entonces llegamos a fin de año quizás con un poco más de sobrepeso y eso no ayuda a la salud cardiovascular”, advierte la licenciada en Nutrición Luciana Valeiras (M.N. 7.192), miembro de la Fundación Cardiológica Argentina (FCA).
Es por eso que en estas fiestas de Noche Buena y Año Nuevo, además de prestar atención a los consejos especiales en cuanto a cómo prevenir los contagios de Covid-19, también conviene idear un menú que no ponga en riesgo la salud cardiovascular.
“Lo ideal es que los encuentros en estas fiestas sean al aire libre, con pocas personas para poder establecer en la mesa una distancia prudente entre los comensales”, recomienda la nutricionista. El tradicional asado suele presentarse como una de las opciones más elegidas al comer al aire libre y, en ese caso, Valeiras aconseja “que sean cortes magros, como el lomo, la colita de cuadril o, incluso, el asado si le quitamos la grasa visible”. Asimismo, explica que el asado es una forma de cocción saludable, porque no es frito.
Para las reuniones un poco más numerosas, en las que no sea posible sentarse a la mesa sugiere la opción de los sandwichitos de carne con cortes magros sin sal adicionada (que es baja en sodio) y pan integral, que tiene mayor aporte de fibra. “Siempre hay que recordar que estas opciones vayan acompañadas con ensaladas, para aportar fibra”, agrega.
Atención a las porciones
Como la realidad es que los encuentros por las fiestas suelen multiplicarse, Valeiras enfatiza la necesidad de “no comer en cada uno de esos encuentros como si fuera la última vez”. Esto significa tratar de comer porciones moderadas, reducir la ingesta de bebidas alcohólicas, y siempre intentar reservar el consumo de alcohol para el momento del brindis o de la comida. Además, recuerda la importancia de mantenerse bien hidratados durante todo el día, especialmente con agua, teniendo en cuenta las altas temperaturas de esta época del año.
Otros consejos “cardiosaludables”
- No elegir las gaseosas sino jugos frutales.
- Siempre tener a mano alternativas frescas como ensaladas y frutas, para que si nos juntamos durante todo el día y estamos picoteando, tengamos una opción saludable.
- Tratar de evitar los snacks, que solo aportan sodio y calorías. Elegir en cambio una picada con lomito ahumado o queso, bastones de zanahorias o tomatitos.
- Sustituir las mayonesas y otros aderezos más grasos por mostaza, que si bien tiene un poco de sodio, tiene menor contenido graso. Además, es una buena alternativa mezclarla con un queso crema descremado para alivianar. O usar el queso crema con hierbas aromáticas para aderezar.
- Reemplazar las picadas de fiambres -que tienen alto contenido de grasas y sodio- por carnes magras frías (como el peceto, cortado en finas láminas).
- En vez de pan dulces, budines y turrones, que haya más presencia de frutos secos sin sal (nueces, castañas, almendras), damascos disecados, pasas de uva, que aportan grasas buenas sin aportar sodio.
- Cuanto más casero, mejor. La comida hecha en casa siempre será más saludable.
- Preparar una cantidad de comida acorde para la cantidad de comensales. Cuando se hace demasiada comida de más, pasamos muchos días comiendo lo mismo y eso tampoco es saludable. Otra alternativa cuando sobra mucha comida es congelarla en porciones.
- No interrumpir la realización de actividad física durante las fiestas.
- En esta época, utilizar platos medianos o más pequeños para racionalizar más las porciones. Y no llevar la fuente a la mesa, sino que en lo posible se sirva directamente en los platos.
- Restringir el pan y la sal. Lo mejor es no poner ni la panera ni el salero en la mesa.
* La Lic. Luciana Valeiras es miembro de la Fundación Cardiológica Argentina (FCA).
