“Suficiente, completa, armónica y adecuada”: son las leyes de la nutrición, que resumen las características fundamentales de una alimentación saludable. Sin embargo, existen diversas dietas que pueden producir carencias nutricionales, el mayor riesgo de restringir la alimentación.
Así lo explicó la doctora Juliana Mociulsky, médica endocrinóloga (M.N. 95.300), quien subrayó que todas las dietas deben ser indicadas por un profesional matriculado en Nutrición que, además, conozca en profundidad este tipo de patrones alimentarios para evitar consecuencias no solo en la salud física sino también mental.
En la Argentina, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, 6 de cada 10 personas tienen exceso de peso. “Esto es muy preocupante, porque la obesidad es una enfermedad crónica con serias consecuencias en la salud. Y, lamentablemente, vemos a diario que las personas que la padecen buscan solución en dietas difíciles de mantener en el tiempo”, advirtió.
Mientras que el concepto de “dieta” siempre plantea algún tipo de restricción y de duración a corto plazo, la especialista indicó que es mejor aprender a mejorar la relación con la comida y poder incorporar alimentos con propiedades beneficiosas para la salud intestinal (como prebióticos, probióticos y alimentos fermentados) y cardiovascular. En ese sentido, destacó las ventajas comprobadas de la alimentación de tipo mediterránea y basada en plantas.
“Veo con preocupación cuando las personas siguen a influencers en las redes sociales que practican alguno de estos patrones alimentarios de moda y se toman como verdad absoluta. En general, con mensajes dogmáticos y propuestas rígidas y sin habilitación para dar consejo profesional, que es lo que llamamos ‘intrusismo profesional´”, enfatizó Mociulsky.
Con el objetivo de brindar información calificada sobre las cinco dietas más de moda en la actualidad y advertir cuáles son las precauciones a las que hay que prestar atención, la endocrinóloga elaboró una guía detallada sobre cada una de ellas:
Dieta Keto o Cetogénica
Esta dieta propone un tipo de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alta en grasas. Mientras que, en las dietas más tradicionales, la mitad de las calorías proviene de los hidratos de carbono, esta solo contiene un 5%. El 75% es de grasas y el 20% de proteínas.
Se fundamenta en que la reducción de los hidratos de carbono que son la principal fuente de energía. Provoca la activación del metabolismo lipolítico para usar la grasa como combustible y desencadena la aparición de cuerpos cetónicos en sangre. De ahí el nombre de dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos. Estos productos metabólicos, que se convierten en combustibles energéticos diferentes a la glucosa, han podido demostrar algunos beneficios. Principalmente, el mayor contenido en grasa induce sensación de saciedad y genera menos apetito y esto puede contribuir a la pérdida de peso. Además, la cetosis incrementa el gasto energético. Algunos estudios han demostrado también una mejoría de la composición corporal con reducción de la grasa visceral y disminución de los niveles de insulina, glucosa y colesterol, pero no hay evidencia a largo plazo, ya que la principal limitación de este tipo de propuesta alimentaria radica en la factibilidad de mantenerla en el tiempo. De hecho, la mayoría de los estudios clínicos no superan el año de duración.
Precauciones: Cualquier patrón alimentario que evite o restrinja algún grupo de alimentos puede generar alguna carencia. En este caso, principalmente de fibras, vitaminas y minerales. Además, la cetosis puede provocar dolor de cabeza, cansancio, mareos, náuseas, mal humor y mal aliento, especialmente al iniciar este tipo de alimentación. Por la falta de fibra, suele asociarse a constipación y, la escasa diversidad de fibras, cereales y granos enteros impacta negativamente sobre la microbiota intestinal, que es la población bacteriana del intestino y tiene influencias sobre la salud. Es importante considerar el tipo de grasa que se consume, ya que el exceso de grasa saturada (de origen animal) es desfavorable para los niveles de colesterol y la salud cardiovascular. Quiero remarcar que las personas con diabetes deberían siempre consultar al médico porque la cetosis puede precipitar una descompensación metabólica.
Dieta Vegana
Es un patrón alimentario que excluye las carnes, lácteos, huevos, miel y todo producto que contenga algún derivado de origen animal. Generalmente, las personas que la adoptan lo hacen como una manera de establecer una identidad, por razones medio ambientales o preocupación por el bienestar animal y también como una reacción a la falta de consciencia sobre el creciente consumo de ultraprocesados y el impacto sobre la salud y la supervivencia del planeta. Es decir que la alimentación se integra a una forma de pensar y de vivir. Por eso, junto al patrón de alimentación vegetariano, son los únicos que generalmente se sostienen a largo plazo.
La alimentación vegana es rica en fibra, magnesio, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas C y E, hierro no hemínico, ácido fólico y ácidos grasos poliinsaturados (n-6), pero baja en colesterol, grasa total y grasa saturada, hierro, zinc, vitamina A, B12 y D, y en especial ácidos grasos omega 3 como EPA y DHA.
Precauciones: El zinc es uno de los nutrientes críticos, si bien su medición no está recomendada en forma rutinaria en los análisis de laboratorio. Se puede obtener en los derivados de la soja, legumbres, cereales, semillas y nueces. La vitamina B12 es el segundo nutriente crítico, cuyo déficit puede producir anemia megaloblástica y manifestaciones neurológicas relacionadas a su carencia. Dado que no se encuentra en cantidad y disponibilidad suficiente en el reino vegetal, se debe recurrir a la suplementación farmacológica siempre. El hierro es un mineral al que debe prestarse atención, pero con estrategias nutricionales para aumentar su absorción, como la combinación con alimentos que contengan vitamina C, es posible alcanzar niveles adecuados. La vitamina D también debe tenerse en cuenta, sin embargo, como se obtiene también de la metabolización a partir de la luz solar, no siempre existe deficiencia, pero es recomendable realizar su determinación en sangre.
Las personas veganas y/o vegetarianas presentan un riesgo más alto de deficiencia de vitamina B12. Las frecuencias de la deficiencia entre los y las vegetarianas se estiman en 62%, 25%-86%, 21%-41%, y 11%-90% en las mujeres embarazadas, niños, adolescentes y adultos mayores, respectivamente. Pero, con una suplementación adecuada, un plan de alimentación vegano supervisado por un profesional de la Nutrición matriculado y especialmente capacitado, no existe contraindicación en ninguna etapa de la vida.
La Sociedad Argentina de Pediatría recomienda que las dietas veganas o vegetarianas sean realizadas y planificadas por especialistas, pero además que la familia acepte la inclusión de una amplia variedad de alimentos vegetales e incorpore el suplemento adecuado indicado en cada etapa. También que acceda a realizar los controles multidisciplinarios del niño o del adolescente. Los padres que deciden cambiar la dieta habitual de sus hijos deben conocer los riesgos y las ventajas de la alimentación escogida y recibir información que les ayude a ofrecerles una alimentación suficiente.
Los hijos de madres veganas y vegetarianas correctamente suplementadas durante el embarazo y la lactancia, con vitamina B12, no necesitan recibir suplementación mientras se alimenten con leche humana exclusivamente, pero sí deben iniciarla una vez que inician la alimentación complementaria y el destete.
Las dietas veganas tienen un alto contenido de inhibidores de la absorción de hierro, zinc, calcio y proteínas, llamados “antinutrientes” (entre los que encontramos fitatos y oxalatos entre otros). Existen técnicas culinarias para disminuir el efecto de estos antinutrientes, como son el remojo, la fermentación, la germinación y la cocción para cereales, legumbres y semillas.
Es importante remarcar que este patrón alimentario está generando más adeptos entre los y las adolescentes. Las dietas veganas y/o vegetarianas pueden ofrecer algunas ventajas nutricionales para esta etapa de la vida, ya que los acerca a un mayor consumo de fibra y vitaminas y menos de ultraprocesados y comidas rápidas. Pero a veces, este tipo de alimentación enmascara algún trastorno de la alimentación y hay que prestar atención a las conductas restrictivas y que, en lugar de un estilo de vida saludable, se convierta en un ritual alimenticio.
Dieta Vegetariana
Se define como: vegetariana a aquella persona que no consume ningún tipo de carne, incluyendo aves, pescados o mariscos ni productos que la contengan; como ovo-lácteo-vegetarianos a aquellos cuya alimentación se basa en cereales, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, huevos y productos lácteos; lacto-vegetarianos a los que excluyen de la dieta los huevos además de la carne.
Los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas son reconocidos, ya que disminuyen los riesgos de enfermedades metabólicas crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Este efecto es justamente atribuido a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y baja ingesta de grasas saturadas. Además, este tipo de alimentación favorece la microbiota intestinal por la incorporación de fibra. Asimismo, las personas vegetarianas que viven con diabetes tienen mejor control glucémico. Este tipo de alimentación ha demostrado la prevención de algunos tipos de cáncer, especialmente del colorrectal.
Precauciones: El riesgo de déficit de nutrientes dependerá de qué variante de dieta vegetariana se adopte. Cuando la dieta incluye lácteos y huevos es más fácil alcanzar los requerimientos proteicos ya que estos son alimentos ricos en proteínas y optimizan la utilización de los aminoácidos que provienen de las proteínas vegetales. En las dietas veganas también se pueden cubrir los requerimientos de proteínas con alimentos como las legumbres y sus derivados, cereales integrales, semillas y frutos secos. Una dieta vegetariana puede proporcionar cantidades suficientes de proteínas de buen valor biológico, si se incluyen lácteos y huevos. También si se ingieren proteínas derivadas de legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros. Sin embargo, los cereales tienden a ser pobres en lisina (aminoácido esencial), lo que puede ser relevante al evaluar las dietas de individuos que no consumen proteína animal y cuando las dietas son relativamente bajas en proteínas, por lo que la combinación de legumbres con cereales resulta fundamental para incrementar la calidad proteica.
Dieta Paleo
La dieta paleo o patrón de alimentación paleolítica persigue imitar lo que se supone habría comido el ser humano en el Paleolítico, que data de hace aproximadamente 2,5 millones a 10.000 años aC. El fundamento de este patrón alimentario es que el cuerpo humano es genéticamente incompatible con la alimentación moderna que surgió a partir de la aparición de la agricultura y que la adquisición acelerada del nuevo estilo de nutrición superó la capacidad de adaptación del cuerpo humano y contribuyó a la aparición de enfermedades metabólicas crónicas. Más perjudicado aún por el agregado de sal y azúcar de los alimentos ultraprocesados. Propone el consumo de carnes magras, pescado, verduras, frutas y nueces y evita la ingesta de cereales, productos lácteos, alimentos procesados y azúcar y sal agregadas.
Precauciones: En la dieta paleo se eliminan los hidratos de carbono, pero en este grupo no son todos iguales. Existe evidencia de que la disminución de hidratos de carbono simples, especialmente aquellos de alto índice glucémico (azúcares) es conveniente para el metabolismo de la glucosa, pero, por otro lado, el consumo de cereales integrales tiene un efecto protector sobre la diabetes, la salud cardiovascular y también la intestinal y estos últimos tampoco se incluyen en esta dieta.
Por la ausencia de cereales integrales y legumbres, con esta dieta se pierde una buena fuente de fibra, vitaminas y otros nutrientes. Tampoco incluye lácteos, los cuales aportan proteínas y calcio. Tal vez la dificultad en mantenerla a largo plazo hace que exista poca evidencia en ensayos clínicos que nos muestre las ventajas o desventajas sobre la salud en el tiempo.
Dieta de ayuno intermitente
El ayuno se practica desde hace miles de años por diferentes religiones, pero en los últimos años surge como una estrategia nutricional alternativa que implica restringir la ingesta de energía durante ciertos períodos del día o prolongar el intervalo de ayuno entre comidas. El ayuno intermitente puede definirse como una abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas por períodos específicos y recurrentes.
Sus beneficios se asientan sobre la producción de cetonas que aparecen luego de al menos 12 horas de ayuno y se convierten en la fuente de energía más eficiente en los músculos y posiblemente en el cerebro, mejorando la bioenergética y la actividad conectiva de las neuronas. También suprime la inflamación, reduciendo la expresión de citocinas proinflamatorias como la Interleuquina 6 (IL-6) y el Factor de Necrosis Tumoral α (TNF-α) y reduce el fenómeno de autofagia, que estaría relacionado al envejecimiento celular.
Precauciones: Como toda propuesta alimentaria, la recomendación debe ser personalizada y teniendo en cuenta también el estilo de vida de las personas. Hay a quienes el ayuno intermitente les resulta cómodo o funcional y la modalidad más difundida es la de hacer 16 horas de abstinencia de alimentos y ocho horas de ingesta todos los días. Lo que muestran los estudios es que puede ser efectiva sobre la pérdida de peso a corto plazo y reducción de la grasa abdominal. A nivel metabólico, puede mejorar la sensibilidad a la insulina, pero faltan estudios a largo plazo para conocer sus efectos sobre el riesgo cardiovascular.
Este tipo de propuesta alimentaria puede provocar hambre, irritabilidad y disminución en la concentración durante los períodos de restricción de alimentos. Estos efectos secundarios son iniciales generalmente y desaparecen aproximadamente al mes. Es necesario advertir que no debe recomendarse en personas que padecen o han padecido trastornos de la conducta alimentaria, tendencia al estrés y ansiedad. La restricción del ayuno puede llevar a conductas compensatorias con falta de control de impulso con la comida o atracones.
Es cuestionable la factibilidad de sostenerla en el tiempo y cómo integrar esta forma de comer con la vida social.
