Si se pregunta al azar entre conocidos, se podrá apreciar que son muchos los que aseguran dormir mal. Se trata de una problemática muy común con consecuencias inmediatas sobre el desempeño cotidiano, ya que afrontar la jornada en esas condiciones se hace “cuesta arriba”, más si es algo sostenido en el tiempo.
Pero además, esta situación a corto plazo tiene consecuencias sobre la calidad de vida, puede estar asociado a accidentes, incidentes de tránsito, afecta el estado de ánimo y las relaciones y, más aún, impacta en la salud.
Pero no está todo perdido, hay ciertas prácticas que pueden incorporarse para mejorar la calidad de vida y de paso nuestra salud y bienestar.
“Muchos factores pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades. No es de extrañarse que el sueño de calidad a veces sea difícil de lograr”, advierte un trabajo de Mayo Clinic sobre el tema.
Por ello sugiere incorporar hábitos que favorezcan el buen descanso.
1. Sigue un horario de sueño
La cantidad de horas que se recomienda dormir es de 8 horas por día. Ese es el ideal, sin embargo, para los adultos es aceptable dormir hasta 7 horas pero no más de 8 porque no son necesarias para la mayoría de las personas.
La entidad remarca que es importante mantener la constancia, ya que refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. “Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites, pero continúa manteniendo tu horario de sueño y horario para despertarte”, sugiere.
2. Presta atención a lo que comes y bebes
Lo que se ingiere las horas previas al sueño puede afectar su calidad. “No te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno. En particular, evita las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte. El malestar puede mantenerte despierto”, resalta el documento.
También advierte tener cuidado con el consumo de nicotina, cafeína y alcohol. Explica que los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño. Además, aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento al comienzo, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.
3. Crea un ambiente de descanso
Otro punto esencial es crear un ambiente adecuado que predisponga al descanso. Sugieren mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa.
Además, la exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil conciliar el sueño, hay que evitar el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarse. Cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente acorde a las necesidades pueden ser recursos útiles.
Otra estrategia es hacer actividades relajantes antes de acostarse, como darse un baño o utilizar técnicas de relajación.
4. Limita las siestas diurnas
Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno: si se realizan no deberían durar más de una hora: Además, hay que evitar dormir la siesta tarde.
Sin embargo, quienes trabajan por la noche, puede que necesiten tomar una siesta tarde en el día antes del trabajo para ayudar a compensar la falta de sueño.
5. Realiza actividad física como parte de tu rutina diaria
La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo, se debe evitar hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarte.
Pasar tiempo al aire libre todos los días también puede ayudar.
6. Controla las preocupaciones
“Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anota lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana”, proponen los expertos de Mayo Clinic.
“El manejo del estrés podría servirte de ayuda. Comienza con lo básico, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad”, aseguran.
Y luego advierten: “Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando. Pero si tienes problemas para dormir con frecuencia, consulta al médico. Identificar y tratar cualquier causa preexistente puede ayudarte a dormir como te mereces”.
