No hay dudas de que adelgazar trae numerosos beneficios, aunque más allá de vernos mucho mejor en el espejo, mejorar la salud también es importante. La tarea no es sencilla y mucho menos mantenerse cuando se llegó al peso deseado.
No hay que rendirse, eso sí. Hay cosas que podemos hacer que son eficaces y representan gestos sencillos. ¿La clave? La constancia, y no olvidar que para perder peso y grasa hay que actuar en tres frentes: la comida, el ejercicio físico y el descanso.
Estos siete trucos condensan lo más efectivo para ganarle la partida a la grasa corporal:
Comer más proteínas y fibras. Las proteínas aumentan la sensación de saciedad y disminuyen el apetito, lo que lleva a ingerir menos calorías. También promueven la combustión de las grasas. Además, las proteínas ayudan a mantener la masa muscular que se pierde al adelgazar. La fibra soluble que se encuentra en las frutas, verduras y legumbres absorbe agua y favorece la sensación de plenitud. Los huevos, el tofu y la carne blanca son alimentos perfectos para aumentar las proteínas de la dieta, y al añadir legumbres, el aporte proteico y de fibra está asegurado.
Elegir grasas saludables. Hace tiempo que las grasas dejaron de ser la bestia negra a la hora de perder peso. Las grasas buenas ayudan a conseguir el objetivo, siempre que sean eso, buenas.
Preferir carbohidratos integrales. En cuanto a los carbohidratos, es conocido que los refinados de índice glucémico alto favorecen el aumento de la grasa abdominal y alteran las señales de saciedad y hambre. Por el contrario, tomar cereales integrales (unos 45 grs al día), además de reducir el perímetro abdominal, previene la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon.
Despedirse de las bebidas azucaradas. Desde hace un tiempo se consideran uno de los mayores enemigos de la salud. Contienen una cantidad de azúcar alta y por ello, es lo primero de lo que hay que prescindir a la hora de perder peso. Una excelente opción es beber agua antes de comer (aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre), té verde y café, que aumenta el metabolismo y la lipolisis.
Hacer ejercicios físicos de fuerza. En este tipo de entrenamiento, los músculos se contraen contra la resistencia. Hace que se forme masa muscular y, con el tiempo, aumenta la fuerza. Levantar pesas es la actividad más conocida. Hay evidencias científicas del poder reductor de grasas del entrenamiento de fuerza.
Probar el HIT. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIT) combina ráfagas rápidas de actividad con periodos de recuperación cortos para mantener el ritmo cardíaco elevado. El HIT es muy efectivo para aumentar la quema de grasa y promover la pérdida de peso sostenible.
Dormir más. Cada vez se habla más del impacto que tiene el sueño en el peso. Acostarse un poco más temprano o poner el despertador un poco más tarde es una estrategia simple para alcanzar y mantener un peso saludable. Un trabajo revela que las personas que hacen dieta, pero duermen una hora menos 5 días a la semana, pierden menos grasa que aquellos que duermen suficientes horas todos los días.
