La mejor forma de hacer crecer tus músculos es generar tensión en ellos. Esto depende de la calidad de los movimientos que hagamos y el peso que se elige; el número de repeticiones no es lo más importante.
Se dice que el lenguaje de los músculos es la tensión. Si queremos generar hipertrofia (aumento del tejido muscular) nos tenemos que adecuar al nivel de tensión que nuestros músculos necesitan para crecer. Esto significa que el número de repeticiones va a variar según cada persona.
¿Por qué es tan famoso el 3x12? Esta pequeña ‘’fórmula’' lo que hace es crear un estándar, una referencia. Hacer 3 sets de 12 repeticiones, en general, es una buena forma para generar esa tensión que buscamos si queremos generar músculo.
Paso a paso: cómo mejorar la forma de aumentar músculo en el gimnasio
Pero lo más importante no es el número de sets o repeticiones. El crecimiento muscular se puede dar desde las 5 repeticiones hasta 30 más. Lo importante es que haya esfuerzo de calidad en cada una de ellas.
¿Qué quiere decir calidad? Significa que el grupo muscular que estamos ejercitando sea tensionado de manera correcta, con una técnica y tiempo correcto. Veamos un ejemplo: las flexiones.
De nada sirve lograr 12 repeticiones en 3 sets de flexiones si ese ejercicio lo hacemos sin una buena forma, una buena postura y con movimientos controlados. La tensión que generemos no será la óptima y por lo tanto no lograremos los mejores resultados.
Siguiendo el ejemplo de las flexiones, existen 3 factores principales que determinan la calidad del ejercicio: la posición del cuerpo, la posición de los brazos, el rango de movimiento.
Para que la posición del cuerpo sea correcta, no solo debemos enfocarnos en el pecho, sino también en nuestros glúteos y piernas. Para que el torso y las piernas estén lo más recto posible se debe mover la cintura hacia atrás y mantener los glúteos contraídos.
Los codos nunca deben apuntar hacia afuera, ya que puede causar lesiones. Hay que enfocarse en llevarlos hacia atrás. El rango de movimiento debe ser completo, subir todo lo posible y bajar hasta que el pecho casi toque el piso. Siempre manteniendo el cuerpo recto.
Como vemos hay muchos factores que están juego antes de la cantidad de repeticiones. Más allá de la técnica, el peso o el tipo de ejercicio que estemos haciendo estos consejos deben estar siempre bajo el asesoramiento de un profesional.
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