Los alimentos procesados no solo son las comidas para microondas y otros platos preparados. El término "alimentos procesados" se aplica a cualquier alimento que, de alguna manera, ha sido alterado de su estado natural, ya sea por razones de seguridad o de conveniencia. Esto significa que podemos estar comiendo más alimentos procesados de lo que creemos.
Los alimentos procesados no son necesariamente poco saludables, aunque cualquier producto procesado puede contener sal, azúcar y grasa añadidos. Una de las ventajas de cocinar en casa es que sabemos exactamente qué estamos haciendo con los alimentos, incluyendo la cantidad de sal o azúcar que utilizamos.
Sin embargo, incluso la comida que preparamos en casa a veces usa ingredientes procesados. Siga leyendo para averiguar cómo podemos comer alimentos procesados dentro de una dieta saludable.
¿Qué cuenta como alimento procesado?
La mayoría de los alimentos comprados en la tienda se han procesado de alguna manera.
Ejemplos habituales de alimentos procesados son:
• cereales para el desayuno
• queso
• conservas vegetales
• pan
• aperitivos salados, como las patatas fritas
• productos cárnicos, como el tocino
• "comidas rápidas", como comida para microondas o comidas preparadas
• bebidas, como la leche o los refrescos
Las técnicas de procesado de alimentos incluyen la congelación, enlatado, el bicarbonato, secado y pasteurización.
La dietista Sian Porter afirma: "No todos los alimentos procesados son una mala elección Algunos necesitan ser procesados para que sean seguros, como la leche, que debe ser pasteurizada para eliminar las bacterias dañinas. Otros alimentos lo necesitan para ser adecuados para el consumo, por ejemplo, prensar semillas para hacer aceite”.
"Congelar frutas y verduras preserva la mayoría de las vitaminas, mientras que los productos en conserva (elegir los que no tienen azúcar ni sal) favorecen el almacenamiento y la posibilidad de cocinarlos y comerlos durante todo el año, a menor costo que los frescos y con menos residuos".
¿Qué hace que algunos alimentos procesados sean menos saludables?
Ingredientes como la sal, el azúcar y la grasa a veces se añaden a los alimentos procesados con la finalidad de hacer que su sabor sea más atractivo, además de prolongar su vida útil, y en algunos casos para contribuir a la estructura de la comida, como sal en el pan o el azúcar en los pasteles.
Esto conlleva que algunas personas, al no ser conscientes del exceso de aditivos que se han añadido a los productos que compran y comen, ingieren una dosis diaria más elevada de la recomendada. Estos alimentos también tienden a ser más calóricos debido a las altas cantidades de azúcar y grasa que se le ha agregado.
Una dieta rica en carne roja y procesada (comer regularmente más de 90 g al día) también se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de intestino. Algunos estudios han demostrado que el consumo de una gran cantidad de carne procesada puede estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer o enfermedades del corazón.
¿Qué es la carne procesada?
La carne procesada hace referencia a la carne que ha sido conservada a través del ahumado, curado, salazón o añadiendo conservantes. Incluye salchichas, tocino, jamón, salami y patés.
Las autoridades sanitarias recomiendan que si ingiere más de 90 gramos (peso ya cocinado) de carne roja y procesada al día, reduzca su consumo a 70 g. al día. Esto es el equivalente a dos o tres lonchas de jamón, o un poco más de dos rebanadas de cordero asado, carne de vacuno o de cerdo, cada una del tamaño de la mitad de una rebanada de pan.
Sin embargo, es importante recordar que el término "procesado" se aplica a una amplia gama de alimentos, muchos de los cuales puede consumirse como parte de una dieta sana y equilibrada.
¿Cómo puedo comer alimentos procesados dentro de una dieta saludable?
Leer las etiquetas de información nutricional nos ayuda a elegir entre los productos procesados y a mantener un control sobre la cantidad de alimentos elaborados que estamos comiendo con alto contenido en grasa, sal y azúcares añadidos.
Incluir latas de tomate en conserva en la cesta de la compra, por ejemplo, es una gran manera de ayudarnos a consumir las cinco porciones diarias de fruta y verdura. Además, se pueden almacenar durante más tiempo y son más baratos que los tomates frescos -revise la etiqueta para asegurarse de que no tienen sal o azúcar añadida-.
La mayoría de los alimentos preenvasados tienen una etiqueta de información nutricional en la parte posterior o lateral del embalaje.
Este tipo de etiqueta incluye información sobre la energía (kj / kcal), grasa, grasa saturada, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. También puede proporcionar información adicional sobre ciertos nutrientes como la fibra. Toda la información nutricional se proporciona por 100 gramos y, a veces, por ración de comida.
¿Cómo puedo saber si un alimento procesado es alto en grasas, grasas saturadas, azúcar y sal?
Hay pautas generales que nos indican si un alimento es alto o bajo en grasas, grasas saturadas, sal o azúcar. Estas son:
Total de grasa
Alto: más de 17,5 g. de grasa por 100 g.
Bajo: 3 gramos de grasa o menos por 100 g.
Grasa saturada
Alto: más de 5 g. de grasas saturadas por 100 g.
Bajo: 1,5 g. de grasa saturada o menos por 100 g.
Azúcares
Alto: más de 22,5 g. de azúcares totales por 100 g.
Bajo: 5 g. de azúcares totales o menos por 100 g.
Sal
Alto: más de 1,5 g. de sal por cada 100 gramos (o 0,6 g. de sodio)
Bajo: 0,3 g. de la sal o menos por 100 g. (o 0,1 g. de sodio)
Por ejemplo, si se está tratando de reducir el consumo de grasas saturadas, hay limitar la cantidad de alimentos que tienen más de 5 g. de grasas saturadas por 100 g.
Si el alimento procesado tiene una etiqueta nutricional que utiliza códigos de colores, los encontraremos rojos, amarillos y verdes. Cuando se está eligiendo entre productos similares, para hacer una elección saludable, habrá que elegir más verdes y amarillos, y menos rojos.
No obstante, las comidas preparadas más saludables pueden tener un contenido más elevado de grasas y otros aditivos que su equivalente casero. Eso no quiere decir que los alimentos hechos en casa no puedan tener muchas calorías, grasa, sal y azúcar, sino que, al cocinarlos nosotros, tenemos una mejor idea de lo que estamos haciendo. Además, también podemos ahorrar un poco de dinero.
